はじめに トレーニング法を分割法から全身法に変更しました。
最近、10年以上、固定概念で変えなかったトレーニング法を分割法から全身法に変えてみました。
ホントにこれがなかなか良いんです。
トレーニングをもう１８年程度やり続けていますが、初めてトレーニングをやった時のような手ごたえを感じています。
そこで、今日は全身法について書いてみようと思います。
まず、全身法を説明する上で、分割法と全身法の説明をします。
分割法とは？
トレーニングにおける分割法とは、部位を分けてやる方法の事を言います。
例えば、脚の日、胸の日、背中の日、肩の日、腕の日
といった感じでこれを1日ごとにローテーションしていくやり方になります。
人によっては上記のように５分割する人もいれば、胸、背中、脚と３分割、上半身、下半身の２分割など人によって組み合わせ方は様々です。
ちなみに私はちょっと前までは脚、胸、背中、肩・腕と４分割でやっていました。
週5で組んでいたので、１部位に対して５～６日間隔になっていました。仕事でトレーニングができない日があると７日に１回になったりと。。。
間隔があきすぎていました。
１つの部位をしっかりと追い込めば、回復に時間がかかるので、分割でやった方が良いと言われていますが、間隔があまりにも空きすぎてしまうのは、経験上、良い筋トレ効果を得ることができません。
全身法とは？
一方、全身法とは書いて字のごとく、１日に全身のトレーニングをする方法です。
全身といっても、１つの部位を１種目づつのみやるやり方になります。
例えば、１日に、胸１種目、背中１種目、脚１種目、腕１種目、肩１種目、腹筋１種目
といった感じでやる方法を言います。
今までは、筋肉の超回復には48～72時間は時間が必要と言われていましたが、一日の部位の種目数に影響するというのが最近のトレーニング科学でも証明されています。
ちなみに私は、ビッグ3を基本に
胸１種目、背中１種目、脚1種目（大腿四頭筋or大腿二頭筋）、脚1種目（内転筋or外転筋）、肩1種目、上腕二頭筋１種目、上腕三頭筋１種目、腹筋１種目
計８種目を週に５回のペースでやっています。
私が作ったメニューを紹介します。
全身法
①
脚 スクワット
胸 インクラインプレス
脚 インナーサイ＆カール
背中 ラットプル
肩 ショルダープレス
三頭 トライセプスEX（リボルビングカールバー）
二頭 プリチャーカール（EZバー）
腹筋 アブベンチ
②
腰 ハム 尻 スティッフレッグドデッドリフト
胸 ケーブルクロス
脚 レッグEX ＆ アウターサイ
背中 ロープーリー（ロープーリーハンドル）
肩 リアデルト
三頭 加圧
二頭 加圧
腹筋 レッグレイズ
③
胸 ベンチプレス （MAX狙い）
脚 フロントスクワット
背中 ラットプレイヤー（ロープ）
尻 ヒップスラスト
肩 サイドレイズ
脚 インナーサイ ＆ カール
三頭 トライセプスEX（EZバー）
二頭 プリチャーカール（EZバー）
腹筋 アブベンチ
④
脚 尻 ブルガリアン
胸 ベンチプレス （筋肥大）
脚 レッグEX ＆ アウターサイ
背中 ロープーリー（ワイド）
肩 シュラッグ（Hexバー）
三頭 トライセプスEX（オーバーヘッド）
二頭 ワンハンドカール（ケーブル ハンドル）
腹筋 ハンギングレイズ
※できる種目はコンパウンド種目（多関節運動)とアイソレート種目（単関節運動）を1日ごとに変えてやっています。
※アイソレート種目に関して大腿二頭筋と大腿四頭筋が交互になるように組んでいます。
※アイソレート種目に関して内転筋と外転筋が交互になるように組んでいます。
※背中はプルとローを交互になるように組んでいます。
※胸種目は全て中央部狙いです。
※あくまで私が作ったものですので、各々で工夫してみてください。
全身法に変えたメリット
・全身の遺伝子を活性させることで脂肪の燃焼効率をあげる事ができる。始めて1ヶ月ちょいですが、腹部の脂肪が落ちてきました。
・時間効率があがる。分割の場合、種目間のインターバルが必要でしたが、全身法の場合、関与しない部位をすぐに連続でできる（例えば、脚の次に胸）ので時間効率があがりました。
・私は指導の合間にトレーニングをやるんですが、分割法であれば、一気にトレーニングメニューをこなしたいところですが、全身法であれば空き時間に１時間トレーニングをして、違う空き時間に３０分というよにスプリットしてトレーニングできるところも気に入ってます。
・全身法に変えて約1ヶ月です。今まで分割法でやっていたときは体重の減少が激しく70kgを切ることが多かったんですが、全身法に変えて70ｋｇを切ることがなくなりました。
・明らかに全身の筋肉が少しづつ成長しているように感じます。
※お腹がまだまだ発展途上ですので、バックの写真です(^^;)また、仕上がってきたら載せます。
皆さんも、刺激に変化をもたらしたい、成長を感じないという方は一度試してみても良いかもしれません！！
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