まずはお尻の構造
お尻はおおまかに大殿筋、中臀筋、小殿筋と分かれていて、
それぞれにアプローチをかけてあげることでとても綺麗な美尻にすることができます。
お尻を鍛えることでヒップが上に上がれば、脚も長く見えるようになりますし、骨盤の固定力が高まり、姿勢改善に伴うダイエット効果も期待できます。お尻に筋肉痛を起こすのは私の大得意の指導です！！
そこで、今日は私がお尻トレーニングの際に必ず指導するヒップスラストを紹介します。
用意するモノ
・スクワットパッド
・クッション
・ゴムバンド
クッションは私はニトリで買いました！！
スクワットパッドもゴムバンドも安いもので全然、構いません。
準備
まず、シャフトにスクワットパッドを巻きましょう。ときどきスクワットパッドだけでやっている方もいますが、重りが重くなるにつれてスクワットパッドだけでは恥骨が痛くなります(^^;)
必ずもう一枚股関節のところにクッションをかましてあげましょう。
そしてちょうど膝のところにゴムバンドがくるようにしましょう。
お尻をより高くプリンッとさせるのは中臀筋なんですが、このゴムバンドを使うことで大殿筋と中臀筋にアプローチをかけることができます。
この中臀筋、股関節の外転と言って脚を外側に開く時に収縮する筋肉で、
膝を開いてゴムバンドにテンションをかけている時点で中殿筋は既に収縮しているので、お尻を挙げた時に更に中臀筋に収縮感を感じることができます！！
指導の仕方
動画は私が一人でやっている時ですが、補助者がいる時はシャフトを載せてあげてもよいです。
まず膝の角度は地面に対して90度にしましょう。
つま先は45度程度外向きにすることでより、大殿筋・中臀筋の収縮感を感じられるでしょう。
ついで、シャフトをちょうど腿の付け根の位置にくるように載せてお尻を上下させましょう。
私は可動域を広く使った方が、臀筋の効きが良いため結構深めに降ろします。
そしてトップポジションまできたら１秒程度キープしてゆっくり降ろしましょう。
ハムストに効くという方は、臀部のみで動かすように意識させてください。
慣れてきたら動画のように両手を離して臀部を触りながらやると、もっと触覚からの臀部への意識をもつことができます。
10～15レップやると臀部に強烈な刺激を感じます！！
女性であれば始めはシャフトだけでも重く感じる人がいます。
女性はスタート（20～30kg)
男性はスタート（30～40kg）
がオススメです。
ぜひ試してみてください！！
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